Diet Sehat untuk Anak

DIET dalam arti lebih mendalam adalah mengatur pola makan, bukan sekadar menurunkan berat badan. Buah hati pun perlu diet. Apa pasal?

Usia 7 tahun adalah periode kehidupan di mana seorang anak sudah dapat memahami kebutuhan makannya saat merasa lapar maupun saat menerima edukasi seputar makanan dari orangtua dan pengasuhnya. Usia awal sekolah adalah periode mengagumkan untuk mengajarkan anak diet yang baik. Demikian dikutip Health24.

Sayangnya, usia 7-10 tahun, anak kerap menghadapi masalah kebiasaan makan yang buruk. Tanpa bekal pengetahuan yang cukup, mereka akan mudah diserang pengaruh buruk dari luar seperti guru, teman sekelas, saudara kandung, atau teman sepermainan.

Jika Anda menilai bahwa anak lain, atau bahkan guru memberikan nasihat keliru seputar diet, jangan ragu untuk menegur. Katakan padanya jangan memberi pengaruh buruk dan nasihat keliru pada anak Anda. Sebagai contoh, anak lain mengonsumsi makanan manis dan minuman dingin dalam porsi sangat besar, bisa jadi anak Anda melihat hal itu sebagai pola makan ideal.

Bicarakan pada sang buah hati tentang masalah tersebut. Titik beratkan pembicaraan pada berbagai jenis makanan bernutrisi yang dibutuhkan tubuhnya seperti vitamin, mineral, dan protein. Semua jenis makanan tersebut akan membantunya tumbuh sehat dan kuat.

Ajak pula anak lain dan orangtua mereka, jika mungkin. Ingat bahwa kebiasaan pola makan buruk memengaruhi kesehatan buah hati sepanjang hidupnya. Mengajarkan anak Anda kebiasaan makan yang baik adalah modal berharga untuknya memerangi hal tersebut.

Keterlibatan banyak pihak

1. Orangtua

Sebagai orangtua, Anda punya tanggung jawab besar mengatur kebiasaan dan pola makan anak. Jadi, pastikan Anda tahu apa itu diet seimbang dan jadilah contoh yang baik, karena anak akan melihat apa yang biasa Anda makan dan minum.

Hal ini mungkin sulit dan butuh banyak pengendalian diri, tapi sekali lagi, hasilnya akan menjadi harta tak ternilai bagi masa depan buah hati jika Anda peduli dengan pendidikan nutrisi dan kesehatannya.

2. Kakak

Kakak juga bisa memberi pengaruh negatif bagi kebiasaan makan anak. Bicara dengan anak Anda yang lebih tua dan minta mereka tidak memengaruhi adik mereka dengan makanan tidak sehat.

3. Kakek dan nenek

Dengan alasan sayang, kakek dan nenek kerap memberi makanan berlebihan pada cucunya. Bicarakan secara baik-baik tentang seberapa batasan mereka boleh mencampuri urusan makan anak Anda. Pastikan tidak menyinggung perasaannya. Solusi yang paling baik adalah tunjukkan pada mereka berbagai artikel berisi makanan ringan bernutrisi apa saja yang baik diberikan untuk anak saat Anda berkunjung ke rumah mereka.

4. Sekolah

Untuk sarapan sang buah hati, Anda mungkin telah membawakannya bekal. Tapi, dia pun punya aktivitas lain di luar jam sekolah (ekstrakurikuler). Bekal Anda tidak akan cukup untuk memberi energinya sepanjang siang. Dia butuh asupan makanan lain.

Periksa jenis makanan yang dijual di sekolah dan biasa dimakannya sepulang sekolah. Jika ternyata jenis makanannya miskin gizi, lakukan sesuatu. Jika mungkin, hubungi beberapa orangtua murid yang juga peduli masalah ini lalu bentuklah sebuah kelompok. Tiap anggota kelompok punya kewajiban yang diberikan bergilir untuk membuatkan makan siang untuk anak-anak.

Ide bagus jika Anda melibatkan seorang dietician untuk membantu merancang menu alternatif nutrisi seperti minuman dingin diganti susu rendah lemak, biskuit diganti buah segar atau beku, pie tinggi lemak diganti roti gandum isi tuna atau salad.

(Okezone)

Dua Kunci Perangi Obesitas

DIET dan olahraga merupakan dua upaya paling tepat memerangi obesitas yang telah menjadi epidemi dunia. Bila orang tua yang memiliki anak obesitas khawatir anaknya akan cedera jika berolahraga, cobalah berkonsultasi dengan ahli gizi agar dapat merancang pola diet dan olahraga yang tepat guna membantu si kecil menurunkan bobot badannya.

Apa sebenarnya yang menyebabkan seorang anak mengalami kegemukan atau obesitas? Spesialis anak RSAB Harapan Kita Jakarta, dr Tinuk Agung Meilany SpA, menuturkan, sekitar 95 persen obesitas anak disebabkan aspek nutrisional, sedangkan 5 persen adalah penyebab lain seperti penyakit atau kelainan hormon.

"Nutrisi berkaitan dengan pola makan. Penyebab kegemukan adalah ketidakseimbangan antara jumlah makanan yang masuk (input) dengan yang dikeluarkan (output) dalam bentuk tenaga untuk beraktivitas," ungkap wanita yang akrab disapa Tinuk.

Agar diperoleh nutrisi seimbang, orang tua terutama para ibu perlu mengetahui kebutuhan kalori anaknya. Jangan sampai berlebihan. Sebab, tubuh manusia punya kemampuan mengubah kelebihan kalori menjadi lemak yang bisa jadi biang kegemukan. Sebagai contoh, anak hingga usia 5 tahun kebutuhannya adalah 100 kalori per kilogram berat badan.

Dari situ bisa direncanakan menu apa saja yang bisa dipilih dan diterapkan pada anak setiap hari. Misalkan semangkuk kecil bubur tiga kali sehari ditambah susu tiga gelas dalam sehari, buah-buahan, serta sedikit camilan.

"Kalau masih ragu,ibu bisa bertanya pada dokter atau ahli gizi tentang contoh menu harian yang seimbang. Selanjutnya, menu bisa divariasikan sendiri supaya tidak bosan," tuturnya.

Tidak seperti orang dewasa, Indeks Massa Tubuh (IMT) pada anak lebih sulit ditentukan karena setiap bulan atau tahun bisa berubah, dan umumnya IMT anak lakilaki dan perempuan juga berbeda. Penilaian biasanya didasarkan pada kurva pertumbuhan atau kurva persentil yang tercatat di Kartu Menuju Sehat (KMS) masing-masing anak dan dipantau sejak bayi. Begitu pula kebutuhan kalori anak bertambah seiring pertambahan usia dan aktivitasnya.

"Faktor individual juga jangan dilupakan. Ada anak yang tidak bisa menghabiskan makanan dalam porsi besar, bisanya sedikit-sedikit, tapi sering misalnya. Hal seperti itu juga perlu dicermati dalam menentukan pola makan yang tepat," katanya.

Tanpa sadar orang tua juga sering kali menerapkan kebiasaan atau hal-hal yang "pro-gemuk". Tak hanya pola makan, juga lewat aktivitas sehari-hari. Apalagi gaya hidup modern yang sedentary cenderung membuat anak malas.

"Ke sekolah diantar-jemput,di sekolah jajannya burger, pulang sekolah main game sambil ngemil,di rumah menyalakan TV dan AC pakai remote, kalau lapar tinggal minta pembantu. Akibatnya anak kurang gerak dan jadi gemuk," papar Tinuk.

Saat ini, pengukuran lingkar pinggang kerap dianjurkan pada orang dewasa sebagai "alarm"atas kondisi kesehatan, termasuk gejala sindrom metabolik. Namun, untuk anak-anak, pengukuran IMT dianggap lebih mewakili profil kesehatan mereka pada masa mendatang, termasuk risiko penyakit jantung.

Bagi orang tua yang tidak mau ribed melakukan pengukuran, ada cara sederhana memantau anak yang dikategorikan gemuk. Cirinya adalah lemak perut yang berlipat, dagu dobel,kedua pipi maju ke depan (sampai-sampai hidung seperti melesak), dan ada lipatan lemak di lengan belakang bagian atas. Selain itu, pada anak obesitas biasanya area leher bagian belakang juga terlihat menghitam.

(Okezone)

Mengatur Menu Diet dengan SlimGourmet

MASYARAKAT kota kini bisa dengan mudah mendapatkan panganan sehat yang berguna untuk program diet. Yakni metode SlimGourmet.

SlimGourmet menyediakan menu secara segar, higienis, rendah lemak, tanpa bahan penyedap maupun bahan pengawet namun bergizi tinggi. SlimGourmet menggunakan delivery services dua kali sehari pada saat lunch dan dinner.

Aturan dari menu ala SlimGourmet adalah diet yang sehat yakni mengurangi 500 kalori perhari. Pengurangan jumlah asupan kalori perhari tersebut akan mengakibatkan penurunan berat badan ideal tidak lebih dari 0,5 kg per minggu.

"Diet dengan jumlah kalori kurang dari kebutuhan energi basal sangat tidak dianjurkan. Karena, selain tidak sehat, rentan terkena sindrom yoyo, yaitu berat tubuh turun-naik dengan cepat," jelas konsultan nutrisi European Slimming Center (ESC) dr Diana F Suganda, M.Kes.

Lanjutnya, dengan metode tersebut penurunan berat badan bisa mencapai dua hingga tiga kilogram selama sebulan. Itupun sangat tergantung dari masing-masing individu yang melakukan program tersebut.

Ada dua program hidangan yang bisa diikuti. Pertama, food optimizing yaitu mengatur jumlah kalori yang masuk berdasarkan kebutuhan seseorang sesuai jenis kelamin, usia, berat badan dan jenis aktivitas. Hal ini sering dilakukan pada menu makan siang (lunch).

Program kedua adalah food combining yaitu mengatur bahan makanan dari jenis karbohidrat dan protein yang dikonsumsi tidak bersamaan. Biasanya dilakukan saat menu makan malam (dinner).

"Diet tidak selamanya menyiksa tubuh. Asal kita tahu caranya baik dalam penentuan bahan maupun cara mengolahnya, kita tetap bisa makan enak," tandas Diana.

(Okezone)

Turunkan Berat Badan Tanpa Rasa Lapar

JANGAN bangga dengan badan gemuk. Dahulu banyak orang mengatakan kalau gemuk sangat berarti makmur. Sebenarnya, obesitas atau kegemukan bisa menyebabkan berbagai macam penyakit.

Penelitian terbaru yang dilaporkan pada pertemuan para ahli saluran pencernaan di Amerika Serikat menunjukkan bahwa wanita yang berbadan gemuk memiliki risiko terkena kanker usus besar 4 kali lebih besar daripada wanita berbadan normal. Sebuah penelitian baru yang dilakukan di Australia dengan mengambil sampel 109 wanita over weight dan 33 wanita yang memiliki berat badan normal untuk di-test fungsi jantung dan strukturnya menghasilkan; berat badan semakin meningkat maka otot jantung akan semakin menebal. Itu artinya, berat badan bisa mengakibatkan jantung tidak dapat berkontraksi dan berelaksasi secara normal. Selain itu, masih banyak penyakit yang timbul akibat obesitas seperti problem persendian, masalah dengan kesehatan jantung, hipertensi, diabetes meditus, gangguan hormonal dan masih banyak yang lainnya.

Diet? Tapi pertanyaan berikutnya apakah Anda siap dengan cara-cara diet seperti yang biasanya. Banyaknya makanan yang harus dihindari dan ditambah dengan porsi yang semakin mnyusut membuat pelaku diet seringkali merasakan tidak mendapatkan manfaat positif melainkan hanya rasa lapar. Alhasil, tak jarang orang menyerah diet karena program tersebut dirasa sangat menyiksa. So, bagaimana caranya? Berikut beberapa tip yang bisa kamu coba untuk melakukan program diet tanpa perlu merasa kelaparan:

Lupakan kalori

Ingatlah bahwa kalori yang berbeda akan dibakar secara berbeda pula di dalam tubuh kita. Sering kali hanya lemak yang diperhatikan dalam diet untuk kalori rendah. Beberapa bukti menunjukkan bahwa ketika kalori yang dimakan sama, individu yang mengonsumsi lemak paling banyak sebenarnya kehilangan lebih banyak berat badan. Lagi pula, efek makanan terhadap selera akan menentukan berat badan dan kemampuan makan. Kunci untuk bisa menurunkan berat badan dalam jangka panjang adalah tidak berkonsentrasi pada jumlah yang Anda makan, tetapi kualitas makanannya.

Perbanyak makanan kaya protein

Protein bisa memuaskan nafsu makan lebih dari karbohidrat atau lemak. Oleh karena itu, makanan yang banyak mengandung protein dan memuaskan selera makan. Karena itu, konsumsi makanan kaya protein harus dikurangi. Makanan berprotein tinggi seperti daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Utamakan makanan dengan Indeks Glisemik (GI) rendak

GI atau Glisemik Indeks merupakan ukuran seberapa cepat makanan melepaskan gula ke dalam saluran darah. Semakin tinggi jumlah GI dalam makanan, semakin rendah kepuasan yang di dapat. Dari 20 penelitian yang pernah dipublikasikan antara tahun 1997 hingga 1999, 16 penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan GI rendah dapat memberikan kepuasan yang didapatkan dari makan dan mengurangi rasa lapar sesudahnya. Selain kentang makanan kaya protein yang juga memiliki jumlah GI sangat rendah adalah kacang-kacangan, miju-miju, dan sebagian besar buah dan sayuran.

Jangan lupa sarapan

Selain sebagai sumber energi pada pagi hari, sarapan bagi kebanyakan orang dijadikan sebagai pencegah makan terlalu banyak pada siang hari. Fenomena ini dipelajari dalam riset yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrision. Studi menunjukkan jika kita makan lebih banyak pada malam hari, rata-rata memakan lebih banyak kalori daripada kita makan porsi besar untuk sarapan paginya. Jadi, pastikan Anda sarapan pada pagi hari agar mempunyai nafsu makan yang alami.

Jangan makan terlalu berlebihan

Tidak segampang yang dibayangkan, untuk mengontrol berapa banyak makanan yang sudah masuk ke dalam perut saat kita lapar. Meskipun masih merasa lapar, Anda bisa mensiasati dengan makan di antara waktu makan. Sedikit mengonsumsi kacang-kacangan atau buah-buahan pada siang atau sore hari dapat dipercaya membuat kita makan lebih sehat pada jam-jam makan. Perlu Anda ketahui makan secara teratur memiliki hubungan dengan rendahnya tingkat insulin (hormon yang bisa menstimulasi produksi lemak dalam tubuh).

Anda harus mengunyah

Kedengarannya sepele. Tapi disadari atau tidak, mengunyah sering dilupakan terutama oleh kaum laki-laki saat mereka makan. Dengan berbagai alasan mereka membiarkan makanan yang masih kasar masuk ke dalam saluran pencernaan. Selain mempermudah makanan diproses dalam saluran pencernaan, pada program diet, mengunyah dan makan lebih lambat bisa membuat Anda tidak mengonsumsi makanan secara berlebihan. Idealnya, makan harus dikunyah merata sebelum ditelan. Dengan ini Anda tidak akan terburu-buru bahkan bisa membuat Anda tidak menyentuh sisa makanan benar-benar dikunyah dan ditelan.

Pastikan diet ideal Anda

Berdasarkan hasil penelitian psikologis, setiap orang memiliki tingkat ketangkasan metabolisme yang berbeda-beda. Misalnya, sebagian memiilki metabolisme yang sangat bagus terhadap lemak, sedangkan lainnya memiliki metabolisme yang prima terhadap karbihidrat. Dengan hal ini, diharapkan bisa menemukan diet yang paling ideal untuk Anda sendiri.

(okezone)

Diet ala Hollywood

INGIN punya body sekeren Jennifer Aniston, perut seramping Gwyneth Paltrow, atau tubuh seseksi Carol Alt? Asal tahu caranya, tidak mustahil untuk mendapatkannya.

Rajin berlatih di gym tentu menjadi salah satu kunci kesuksesan para selebritas Hollywood ini dalam mendapatkan bentuk tubuh idealnya, namun semua itu tidak akan bisa diraih tanpa diet khusus yang mereka jalani. Mau tahu seperti apa pola diet mereka? Berikut ini Media Perempuan membagikan rahasianya:

Macrobiotic diet
Gwyneth Paltrow merupakan salah satu selebritas Hollywood yang dikenal menerapkan diet makrobiotik (macrobiotic diet). Dalam diet ini, orang hanya memakan makanan organik yang disantap ketika masih dalam keadaan segar.

Diet makrobiotik merupakan bagian dari filosofi Timur Jauh tentang makrobiotik atau ''great life''. Penganut pola diet ini mengonsumsi 50% biji-bijian (terutama beras merah), 25% sayur-sayuran (mentah atau direbus), 10% protein (dari ikan, kacang polong, dll), 5% sayuran laut, 5% sup, dan 5% buah-buahan, kacang-kacangan, atau benih.

Bagaimana cara makanan dimasak dan disajikan sangat diperhatikan dalam pola hidup makrobiotik. Penggunaan microwave sangat tidak dianjurkan saat memasak, dan semua makanan harus dimakan dan dikunyah dengan pelan dan santai.

Gula, rempah-rempah, alkohol, telur, daging, dan keju merupakan jenis makanan yang dilarang untuk dikonsumsi dalam pola diet ini, karena dipandang memengaruhi keseimbangan yin dan yang.

Raw food diet
Carol Alt dikenal karena kebiasaannya mengonsumsi makanan mentah. Supermodel yang pernah berpose untuk majalah Playboy ini mengklaim dirinya merasa lebih sehat, lebih langsing, serta lebih berenergi semenjak mengubah pola makannya dengan mengonsumsi makanan yang tidak dimasak.

Perempuan yang pernah disebut-sebut sebagai salah satu wanita tercantik di dunia ini bahkan telah menulis sebuah buku berjudul Eating in the Raw untuk membagikan rahasia sukses dietnya. Menurut Carol, tubuh manusia tidak didesain untuk menerima makanan yang telah dimasak, dan makanan yang tidak sehat dapat menimbulkan kecanduan serta penyakit.

Penganut raw food diet dianjurkan untuk makan sebanyak tiga kali dalam sehari tanpa perlu mengontrol porsi ataupun menghitung jumlah kalori, namun jenis makanannya harus bervariasi dan mengandung lemak sehat, protein, serta karbohidrat.

The Zone diet
The Zone diet diciptakan oleh Dr. Barry Sears, yang menitikberatkan pola dietnya pada rasio gizi. Dalam diet ini, orang dianjurkan untuk mengonsumsi 40% karbohidrat, 30% protein, dan 30% lemak setiap kali bersantap.

Jennifer Aniston merupakan salah satu selebritas yang berhasil menerapkan pola diet ini. Zone diet terkenal memiliki aturan yang komplek tentang jenis makanan yang boleh dan tidak boleh disantap, sehingga dibutuhkan dedikasi serta disiplin tinggi untuk menjalaninya.

Selain sukses menurunkan berat badan, Zone diet juga dapat membantu membentuk otot tubuh karena tingginya level protein yang dikonsumsi, asalkan dibarengi dengan latihan secara benar dan rutin.

(mediaindonesia)

Diet Rendah Kolesterol

ANDA ingin mengikuti diet yang rendah kolesterol? Anda pasti sudah tahu kalau mentega, es krim dan daging bisa meningkatkan kolesterol. Tapi, tahukah Anda makanan mana yang bisa menurunkan kadar kolesterol? Anda bisa menemukannya di sini.

Ada berita bagusnya. Untuk menurunkan kolesterol, Anda bisa mengkonsumsi lebih banyak makanan tertentu. Segenggam penuh "makanan fungsional" ini telah menunjukkan dampak yang besar dalam penurunan kolesterol. Selain
itu, rasanya tentu jauh lebih enak daripada meneguk pil dengan segelas air."Ini bukanlah makanan yang ajaib, tapi bisa dikatakan dekat dengan ajaib," ujar Ruth Frechman, RD, juru bicara Asosiasi Diet Amerika, seperti yang dikutip situs webmd.

Para peneliti telah menemukan beberapa makanan yang bisa mengontrol kolesterol. Makanan tersebut termasuk ikan yang mengandung lemak seperti salmon dan tuna, kenari, oatmeal dan oat bran, serta makanan yang telah diperkaya dengan sterol dan stanol dari tumbuhan. Beberapa studi telah menemukan, diet yang memadukan "makanan super ini" sama efektifnya dengan obat-obat penurun kolesterol dalam menurunkan kadar kolesterol jahat LDL.

Seberapa baikkah? FDA telah mereview penelitian-penelitian yang berkaitan dengan makanan ini. Hasilnya, FDA mengeluarkan klaim kalau makanan ini merupakan "makanan sehat" untuk mengatur kadar kolesterol.

Dengan begitu, Anda sudah menemukan pilihan makanan yang sehat untuk memperbaiki kesehatan Anda. Bagaimanapun, belanja makanan pasti lebih menyenangkan daripada menghabiskan uang di apotik. Selain itu, Anda tidak perlu merasakan efek samping obat yang seringkali tidak menyenangkan. Dengan fokus pada diet, Anda mempunyai lebih banyak pilihan.

Proses penurunan kolesterol

1. Oat

Oatmeal kaya akan serat, yang bisa menurunkan kadar LDL. Saat Anda mencerna serat, serat ini menjadi lengket. Menurut para peneliti, ketika di usus halus, serat akan menempel pada kolesterol sehingga usus tidak bisa menyerapnya. Dengan begitu, serat tidak akan masuk ke dalam sistem tetapi dibuang menjadi sampah.

2. Kenari

Kenari sangat baik karena kaya akan omega-3. Omega-3 berfungsi untuk menurunkan kadar trigliserida, sejenis lemak dalam aliran darah. Para pakar belum terlalu yakin bagaimana prosesnya. Tetapi, omega-3 juga bisa memperlambat pembentukan plak pada arteri sehingga mencegah pengentalan darah. Ada juga studi yang menemukan kalau kenari bisa menurunkan kadar kolesterol.

3. Sterol dan stanol

Dalam kadar molekuler, sterol dan stanol terlihat seperti kolesterol. Jadi, mereka bisa menyatu saat melewati saluran pencernaan. Dengan begitu, kedua zat ini bisa mencegah penyerapan kolesterol ke dalam pembuluh darah. Kolesterol akan dikeluarkan menjadi sampah.

4. Ikan

Omega-3 dalam ikan bisa menurunkan kadar trigliserida. Omega-3 ini akan memperlambat pembentukan plak dalam arteri dan mengurangi peradangan di seluruh tubhuh.

Memulai diet

Memilih diet yang rendah kolesterol mungkin tidak semudah itu. Anda bisa berkonsultasi dengan dokter. Walaupun mengubah diet bisa membantu banyak orang, tetapi ada juga orang-orang yang tetap memerlukan obat untuk
mengurangi risiko penyakit jantung.

Selain itu, Anda harus ingat kalau makanan ini tidak bisa menyembuhkan semuanya. Sebaiknya tetap dipadukan dengan makanan yang rendah lemak, memperhatikan berat badan serta berolahraga.

"Diet sehat tidak hanya meliputi beberapa makanan tertentu," ujar Suzanne Farrell, MS, RD, juru bicara American Dietetic Association."Ada gambaran yang lebih luas. Anda harus mengkonsumsi dalam jumlah sedang, menambah variasi makanan, serta olahraga yang cukup."

(mediaindonesia)

Diet untuk Cegah Anemia

ANEMIA merupakan tahapan akhir dari kekurangan zat besi setelah simpanan berkurang. Anemia ini bisa sangat mengganggu aktivitas keseharian Anda karena bisa mengakibatkan kelelahan serta penurunan fungsi fisik dan mental. Selain itu, bisa juga mengakibatkan penyakit seperti kesulitan bernapas dan komplikasi jantung.

Anemia ini bisa disebabkan oleh kualitas dan kuantitas sumber zat besi makanan rendah, kebutuhan zat besi yang meningkat akibat percepatan pertumbuhan atau menstruasi serta penyakit seperti infeksi, thalassemia dan
lain-lain.

Untuk memenuhi kebutuhan zat besi Anda, ada baiknya mengikuti pola diet dengan melibatkan makanan yang kaya zat besi dan menghindari makanan yang bisa menghambat penyerapan zat besi. Selain itu, kebutuhan zat besi juga berbeda berdasarkan umur, jadi ada baiknya menerapkan diet yang sesuai.

Bagi bayi, dengan pilihan makanan yang masih terbatas, ASI merupakan pilihan yang tepat. Bayi tidak direkomendasikan untuk minum susu sapi. Hal ini karena bayi bisa menyerap 50% dari ASI. Sedangkan, susu sapi hanya akan diserap sebanyak 12%.

Remaja dan perempuan dewasa memerlukan 18mg sehari. Tetapi, jumlah ini akan meningkat selama masa kehamilan. Hal ini karena tubuh memerlukan banyak darah untuk mendukung fetus. Secara medis, perempuan hamil memerlukan 30-60mg besi dan perempuan post-menopasue memerlukan 8-10mg besi per hari.

Untuk memenuhi kebutuhan besi tubuh, Anda bisa mengkonsumsi makanan seperti daging, makanan dari unggas seperti telur, kalkun danayam, serta makana laut seperti kerang dan udang. Semua jenis makanan ini mengandung heme iron (heme: bagian yang berwarna merah dan tidak termasuk protein sebagai salah satu bagian penyusun hemoglobin). Jenis zat besi ini paling mudah diserap oleh tubuh.

Bagi vegetarian, Anda bisa mendapatkan zat besi dari sereal yang telah diperkaya dengan berbagai nutrisi, pasta, roti, kacang polong, kedelai serta sayuran berdaun banyak seperti bayam, asparagus, kentang, kacang-kacangan serta sirup. Tetapi, sayuran dan buah merupakan sumber dari non-heme iron (zat besi yang sulit diserap oleh tubuh).

Untuk mengintensifkan penyerapan zat besi, ada baiknya menyertakan makanan yang bisa membantu penyerapannya juga dalam diet Anda. Anda bisa memilih buah yang kaya vitamin C. Jadi, konsumsilah makanan yang kaya zat besi dengan diikuti segelas jus lemon atau jus jeruk untuk memperkuat penyerapan.

Menurut dr. Elvina Karyadi, MSc, PhD, dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, berikut daftar makanan yang perlu Anda tingkatkan dan yang perlu dibatasi untuk menghindari anemia:

Tingkatkan konsumsi makanan

1. Besi hem (daging, unggas, ikan, makanan asal laut)

2. Promotor (yang bisa meningkatkan penyerapan zat besi): vitamin C dari buah dan sayur

3. Beberapa makanan yang difermentasi atau direndam (untuk mengurangi phytate)

Batasi/kurangi konsumsi makanan

1. Yang mengandung phytate: sereal, kacang-kacangan, biji-bijian, tepung

2. Teh, kopi, cokelat

3. Kalsium (terutama dari susu dan hasil olahan)

(mediaindonesia)